請計算自己每天所攝取的熱量
以及計算每日自己所需要的熱量
舉例 我身高178 體重77KG 男性 每日需攝取熱量1700大卡(我的體重機算的 公式我不清楚)
每天早餐正常吃 (不吃有美乃滋 及油炸物 飲料以無糖豆漿 及全脂牛奶為主)
中餐八分飽 (除油炸類 其他都OK 建議多攝取青菜 魚肉)
晚餐無澱粉 (米類 麵類排除 通常以青菜 肉類 及湯為主 七分飽)
三餐外 不吃零嘴
每日需足1700大卡 不可少 也不要超過太多
運動 兩天一次慢跑20-30分鐘(結束後馬上拉單槓9-10下) 及腹部訓練6分鐘 伏地挺身30一組(看狀況做幾組)
宵夜禁忌 飲料請喝水 每日1500CC (真忍不住請買無糖綠就好)
天天測量體重紀錄
每日 晚上7點前吃完晚餐 11點前就寢 保持良好代謝 及有足夠時間消化晚餐(睡前三小時一定要吃完晚餐)
假日千萬保持 不要一到周末就破功 (一個月容許一次 至多兩次 不過請先持續一個月再開放 身體機能會記住你每天攝取的熱量 等到穩定後 多出的攝取會自動代謝掉 但是長久攝取過多 就會又習慣多的熱量 就變成全數吸收)
主要訓練是讓身體記憶不要再攝取過多的熱量
保持半年 97KG 降到77KG 只有結婚後一個月蜜月期 又玩又過年 疏忽訓練 復胖至80KG
但是回復訓練量的一半 兩個月還是80上下 近期打算回復訓練量
體重下降停止或是稍微復胖別灰心 可能是停滯期 身體本身再做調節 可以觀察身體外觀有些許變化(肥肉變少 線條漸漸明顯) 等調節完後 體重又會開始下降 這種狀況是正常的 會循環。
運動量可以兩天一次 讓肌肉有休息的時間 天天做若是加上重量訓練 可能肥肉變肌肉 卻瘦不下去 (會變大隻老, 如果喜歡也可以不參考)
